Affektfokuserad psykoterapi kan med enklare ord också kallas Känslofokuserad terapi. Det är ett samlingsnamn för moderna och aktiva terapiformer, såsom affektfobiterapi som är utvecklad av Leigh McCullough, där känslor och behov är i fokus.
Begreppet affekt kan översättas till grundläggande känsloreaktion. Affekten innehåller både en psykologisk och fysisk del. Kroppen reagerar när känslor aktiveras och olika känslor kan ge lite olika reaktioner i kroppen. Till exempel upplever vi ilska på ett annat sätt än glädje i kroppen. Ilska upplevs som mycket energi som behöver komma till uttryck, medan glädje upplevs mer som en lättnad och kanske en öppenhet i bröstet. Våra grundläggande känslor ger oss information om vad vi behöver och motiverar oss därför till att agera.
AFT är en upplevelsebaserad och integrativ metod, vilket innebär att olika teorier och metoder är sammanfogade. Den bygger på modern psykodynamisk teori och metod, forskning om affekter och anknytning och inlärningsteori (från KBT). Exempel från vardagen utforskas med fokus på känslor och upplevelsen i kroppen. Nya känslomässiga erfarenheter i nuet eftersträvas för att lära in nya sätt att relatera till känslor. Svårighet att känna och uttrycka vissa eller flera känslor undersöks utifrån hur detta lärts in via tidigare erfarenheter. Undvikandet av känslor leder i längden ofta till olika slags symtom som till exempel depression och ångest.
I AFT lär man sig att bli medveten om vilka försvarsstrategier man använder för att undvika de grundläggande känslorna samt att minska detta undvikande. Försvar kan visa sig i form av tankar och beteenden som till exempel oro, ältande, självkritik, att bli tyst, att anpassa sig efter andra, mm. Försvar kan också visa sig som en annan känsla än den i stunden aktiverade grundläggande känslan. Vanligt är till exempel att bli arg när man egentligen är ledsen, eller ledsen när man egentligen är arg.
I AFT regleras också det känslomässiga obehag, till exempel ångest och skam, som blivit förknippat med en grundläggande känsla. Med tiden lär man sig att identifiera, känna och kunna uttrycka den grundläggande känslan och behovet den hänger ihop med. Att kunna ha kontakt med sina grundläggande känslor är viktigt då de är en slags inre kompass som visar vägen till vad vi behöver för att må bra. Att öka tillgången till sina känslor och behov är ett sätt att få kontakt med sig själv och sin kropp, vilket kan bidra till en stärkt självkänsla och ökade positiva känslor för sig själv.
I jämförande studier har affektfokuserad psykoterapi visat på lika goda resultat som andra evidensbaserade terapiformer, som KBT, framför allt vid depression och ångest. Forskning ger också stöd till betydelsen av att fokusera på upplevelsemässiga/affektiva processer i terapi.
Här kan du läsa mer om olika inriktningar inom affektfokuserad terapi:
• affectphobiatherapy.com
• aedpinstitute.org
• istdpinstitute.com
• iseft.org
Här är en affektfokuserad övning som kan hjälpa dig att bli mer medveten om och hantera dina känslor i stället för att trycka undan dem:
Utforska känslan – Vad känner jag egentligen?
Sätt dig där du kan vara ifred och ta några långsammare och djupare andetag. Tänk sedan på en situation som nyligen hänt och som väckt starka känslor i dig. Ställ sedan några utforskande frågor till dig själv:
- Vad känner jag just nu? (Exempel: ilska, sorg, glädje, rädsla)
- Hur och var i kroppen märker jag känslan? (Exempel: tryck i bröstet, spänning i käken, som ett lock i halsen)
- Vad behöver den här känslan? (Exempel: uttryckas, accepteras, förstås)
Om du vill lära dig se mönster över tid kan det vara bra att skriva ner dina svar i en dagbok eller liknande.
En liten film om känslor
CFT är en upplevelsebaserad terapiform där man tränar upp sin förmåga att lugna sig själv och att känna sig trygg, vilket främjar förmågan till nära relationer. Man övar sig på ett alternativt förhållningssätt till självkritik – självmedkänsla – för att minska den psykiska ohälsa som ofta hänger ihop med skam och självkritik. Det inte ovanligt att skam och självkritik i sig leder till ökad psykisk ohälsa vilket innebär att man hamnar i en ond cirkel av psykiskt illamåendet.
Forskning visar att CFT kan hjälpa vid till exempel depression, orosproblematik, ångestproblematik, ätstörning, mm. Forskning visar också att självmedkänsla som förhållningssätt är mer stabilt än självkänsla och att självmedkänslan skyddar självkänslan när man är med om misslyckanden.
Medkänsla – ”compassion” – definieras som en förmåga att kunna känna in lidande hos sig själv och andra samt en vilja att göra någonting för att lindra eller förebygga lidandet. Olika slags förmågor och egenskaper behövs för att kunna närma sig det som är svårt, såsom mod och tolerans för obehag. I CFT tränar man detta.
Inom CFT lär vi oss om vår fantastiska och samtidigt knepiga hjärna. Hjärnans utveckling har inte hängt med utvecklingen till dagens moderna samhälle. Detta kan ge oss svårigheter. I CFT avlastas vi från den skuld och skam som hänger ihop med hur vi människor och vår hjärna fungerar.
Vi utforskar hur olika beteenden lärts in för att hantera hot och hur dessa så kallade säkerhetsbeteenden i längden leder till negativa konsekvenser för en. Säkerhetsbeteenden lärs om till mer hjälpsamma beteenden. Anknytningsteorin används för att undersöka om de grundläggande mänskliga behoven blivit tillgodosedda i tillräcklig hög grad, till exempel kläder, mat, fysiskt omhändertagande, med särskilt fokus på behoven av känslomässig omsorg och trygghet. Om man vuxit upp i en otrygg miljö med brister i den känslomässiga omsorgen, utvecklas inte förmågan till självmedkänsla i samma grad som om man fått känslomässig omsorg och medkänsla från sina omsorgspersoner. Compassion-fokuserad terapi lär oss att förstå oss själva samt att närma oss svårigheter på ett mer hjälpsamt sätt än att undvika, kämpa emot eller bli dömande.
Känslor och behov är också i fokus och vi tittar på hur de hänger ihop med de tre känsloreglerande systemen: hotsystemet, driv- och utforskarsystemet samt trygghets- och omsorgssystemet. Obalans mellan dessa system uppmärksammas och regleras för att öka det psykiska välmåendet.
Sammanfattningsvis kan man säga att utvecklandet av och praktiserandet av självmedkänsla är ett sätt att bli sin egen inre trygga och känslomässigt omsorgsfulla förälder.
Här kan du läsa mer om compassion och compassion-fokuserad terapi:
• compassionatemind.co.uk
Här är en compassionövning för att lugna kroppen, aktivera hjärnans trygghetssystem genom fysisk beröring och att öka din självmedkänsla.
Den självmedkännande handen
Så här gör du:
- Sätt dig bekvämt. Lägg märke till din kroppshållning och ditt ansiktsuttryck. Se om du kan låta kroppen ha en värdig hållning, att släppa lite på eventuella spänningar och att musklerna i ansiktet får slappna av. Ta några långsammare och djupare andetag.
- Lägg en hand på ditt hjärta, magen eller kinden – någonstans på kroppen som känns lugnande för dig. Känn värmen och kanske trycket från handen. Du kan testa dig fram vad som känns bra.
- Tänk dig att beröringen kommer från någon som verkligen bryr sig om dig.
- Upprepa tyst för dig själv med en inre ton som är varm och vänlig:
– ”Jag är här för dig.”
– ”Det är okej att känna så här.”
– ”Jag är värd vänlighet och omsorg.”
– ”Jag accepterar mig själv som jag är.” - Stanna kvar i övningen i några minuter. Att göra övningen i tre minuter kan vara en bra början på att börja utveckla ett självmedkännande förhållningssätt.
En liten film om självkritik
Kognitiv relationell terapi är en terapiform där delar från kognitiv terapi och relationell terapi sammanförts. KRT har sin teoretiska bas både i KBT och i moderna psykodynamiska utvecklingsteorier såsom affektteori och anknytningsteori.
I KRT undersöks hur tankar, övertygelser och beteenden påverkar känslor och hur relationer formar det psykiska måendet. Vårt sätt att tänka om oss själva och andra påverkar vårt mående och våra relationer och det gäller även omvänt. Negativa tankemönster identifieras och du uppmuntras att utmana dem och testa nya sätt att tänka och agera. Tidigare negativa relationserfarenheter kan leda till negativa tankemönster, negativa känslor och otrygghet i relationer i nuet. Genom att utforska och bli medveten om den egna historien och hur den påverkar en i nuet kan självförståelsen öka och självmedkänsla utvecklas.
Det är vanligt att människor känner sig fångade i mönster som de inte kan komma ur och känner sig maktlösa inför. Att göra sig själv begriplig, eller förstå vad det egna beteendet har för funktion, är en bra början för att minska den skam, rädsla eller förtvivlan många kan känna inför sin egen problematik. Människan är inte ett problem, utan har ett problem. Problem kan skapas genom tidigare försök att lösa ett annat problem, t ex beroendeproblematik som utvecklats av försök att lindra inre obehag.
Vi föds som relationella varelser och vårt psykologiska välbefinnande påverkas i hög grad av kvaliteten på våra relationer och samspelet med andra. Vi både påverkar och påverkas i relationer. I kognitiv relationell terapi används den terapeutiska relationen mellan terapeuten och patienten som modell. Samspelet med terapeuten undersöks för att förstå och förändra invanda relationsmönster som du inte mår bra av. Terapeuten strävar efter att vara känslomässigt närvarande och lyhörd. Trygghet är viktigt för att du skall kunna närma dig obehag. Idén om människans behov av trygghet för att nyfiket kunna utforska sin omvärld kommer från anknytningsteorin och är en av grunderna för att utveckla ett så kallat tryggt anknytningsmönster.
I KRT betonas samarbetet och det delade ansvaret som en viktig förutsättning för att komma framåt. Vi undersöker ditt sätt att se världen på, hur du lärt dig det och vad du behöver förändra för att må bättre.
ACT, som uttalas som engelskans ”act” (agera), är en nyare form av KBT som kombinerar mindfulness, acceptans och beteendeförändringar i riktning med ens värderingar. ACT utvecklades på 80-talet av psykologen Steven C. Hayes som själv kämpade med en svårbehandlad panikångest.
I ACT har man fokus på de mer existentiella frågorna där du som patient får fundera över vad som är viktigt i ditt liv – vad du vill med ditt liv, hur du vill leva ditt liv, hur du vill vara mot dig själv och andra – och sedan börja agera i enlighet med dina värden, trots det obehag i form av smärta, ångest eller liknande som då kan aktiveras.
Smärta är en naturlig del av livet och något vi inte helt kan undkomma. Inom ACT uppmuntras vi att acceptera den smärta som inte går att ta bort och att göra de förändringar som är möjliga när de leder en i den riktning man värderar. Det viktiga är att försöka leva ett liv som känns meningsfullt och att inte låta smärta, ångest eller annat obehag hindra oss att göra det.
Metoden är vanlig för att behandling av långvarig smärta, kroniska sjukdomar, depressioner och ångest. ACT kan användas som en hjälp att bli bättre på att hantera många av de utmaningar vi möter i livet som stress, utmattning, relationssvårigheter, föräldraskap, et c.
Inom ACT utgår man från att beteenden är inlärda och kan läras om. Vi har en förmåga att välja hur vi kan agera och i terapin tränar man sig på att lyfta blicken från obehaget och att agera i den riktning som för en själv innebär att leva ett meningsfullt liv, trots att detta kan vara associerat med obehag som man tidigare undvikit. Att utsätta sig för obehag är det som kallas exponering. Man övar sig att ha obehag, som till exempel negativa tankar och känslor, och acceptera dem i stället för att undvika dem. I stället för att förändra tankar, känslor och kroppsliga reaktioner övar man sig på att skapa distans till dem så att de inte styr en och ens agerande. På så sätt kan vi bygga ”psykologisk flexibilitet”. En viktig förutsättning för psykologisk flexibilitet är medveten närvaro, som också tränas i terapin.
Inom ACT har även språket en viktig funktion för vår inlärning. Tack var det kan vi dra slutsatser om sådant vi inte ens varit med om och på samma sätt tänka oss in i framtida scenarier. Att bli medveten om det egna ”språkande” – hur man uttrycker sig – kan därför vara en viktig pusselbit då detta kan påverka ens mående.
Inom ACT tänker man att det är själva undvikandet av negativa tankar och obehagliga upplevelser som leder till psykisk ohälsa. Om man blir upptagen av att kontrollera obehag minskar det ens livsutrymme och kan leda en bort från hur man egentligen vill leva.
Här kan du läsa mer om ACT:
• contextualscience.org/about_act
Här är en ACT-övning som tränar förmågan att skapa distans till negativa tankar. Inom ACT kallas detta kognitiv defusion.
Jag har en tanke
Så här gör du:
- Sätt dig med papper och penna. Lämna första delen av papperet tomt och börja skriva en bit ned på papperet.
- Skriv en mening som börjar med Jag är… Det du skriver skall vara något du inte tycker om med dig själv, något du kanske inte vill att andra skall veta om dig.
- När du skrivit meningen läser du den, gärna högt, och lägg nu märke till vilka känslor och reaktioner i kroppen orden väcker.
- Sedan skriver du följande mening innan det du nyss skrev: Jag har en tanke att…
- Och läs meningen igen. Märker du någon skillnad i hur du nu reagerar när du läser det som står där?
Det är vanligt att det obehag man kan känna av ”Jag är-meningen” minskar när man inser att detta bara är en tanke.
Här berättar grundaren Steven C Hayes om ACT och om psykologisk flexibilitet
EMDR är en terapimetod som kan hjälpa människor att läka från symtom och känslomässiga lidanden som är relaterade till tidigare svåra livserfarenheter.
Metoden utvecklades 1987 av den amerikanska psykologen Francine Shapiro, som upptäckte ett samband mellan spontana snabba ögonrörelser och minskningen av störande känslor.
Via EMDR kan man läka från psykiska trauman på samma sätt som kroppen återhämtar sig efter fysiska trauman. När du skär dig i handen arbetar din kropp för att läka såret. Om det kommer skräp i såret behöver det tas bort för att såret skall fortsätta läka. Något liknande gäller för de mentala processerna då hjärnans informationsbearbetningssystem rör sig naturligt mot mental hälsa. Om systemet blockeras eller hamnar i obalans efter en eller flera störande händelser, uppstår känslomässiga sår som kan orsaka intensivt lidande. Med hjälp av EMDR försöker man ta bort blockeringarna, störningarna och aktivera hjärnans naturliga läkningsprocesser.
Efter omfattande forskning är EMDR nu en erkänt effektiv behandlingsform för trauma och andra störande upplevelser.
EMDR sker i åtta faser. Man inleder med att gå igenom bakgrund, kartlägga resurser, kartlägga störande händelser som behöver bearbetas samt att göra en behandlingsplan. Sedan byggs eller förstärks positiva upplevelser och resurser i patienten och man får som patient lära sig regleringstekniker för nervsystemet. Därefter går man över till bearbetning av störande händelser. Bilateral stimulering i form av ögonrörelser används. Om detta inte fungerar för patienten kan man också använda annan bilateral stimulering som till exempel tapping.
Det finns hypoteser om att bilaterala ögonrörelser påminner om de biologiska mekanismerna som sker under REM-sömnen. REM står för Rapid Eye Movement. Associationer till minnet aktiveras och störande känslor börjar bearbetas.
I EMDR fokuserar man på störningen i nuet efter tidigare svåra livserfarenheter, där negativa tankar om en själv är en aspekt av störningen. Även känslor, kroppsupplevelser och annat som stör en i nuet och som associeras till händelsen bearbetas. Målet är att störningen om möjligt skall bli noll eller kraftigt minskad och att de negativa tankarna en själv omvandlas till positiva tankar om en själv.
I EMDR behöver man inte berätta i detalj om det man varit med om, utan man utgår från en störande bild, tankar, känslor och kroppsupplevelser. Man använder inte heller läxor, men man uppmuntras vara uppmärksam på det som sker mellan sessionerna då den läkande processen fortsätter efter sessionen och kan komma upp i form av tankar, känslor, drömmar.
Målet med EMDR är att ta bort, eller kraftigt minska störningen efter tidigare negativa händelser. Man kan också arbeta med nutida triggers och med att utveckla förmågor som behövs för att hantera framtida utmaningar.
Behandlingslängden är individuell och beror bl a på om det handlar om enstaka störande händelser eller flera samlade negativa erfarenheter som stör i nuet. En förutsättning för en god EMDR-behandling är, precis som för andra psykoterapiformer, att din livssituation är någorlunda trygg och stadig så att du kan fokusera på terapin och inte behöver hantera nutida yttre faktiska hot.
Läs mer om EMDR här:
• emdr.se/vad-ar-emdr/klientinformation
Här är ett tv4-inslag om EMDR:
• Malou efter tio
En EMDR-övning med bilateral stimulering för att reglera och lugna nervsystemet
Neurofeedback är en slags biofeedback, där återkopplingen ges till hjärnan baserat på mätning av dess elektriska aktivitet, EEG. Eftersom hjärnan är plastisk – föränderlig – kan hjärnan med denna form av ”hjärnträning” lära sig att bättre reglera sin aktivitet för att till exempel bli bättre på att behålla uppmärksamhet och att känsloreglera. NF hjälper hjärnan till bättre balans, ökat fokus och koncentration. NF kan fungera som en fördjupad stresshantering för att lugna och reglera stress och känslor såsom rädsla och ångest. När hjärnan blivit lugnad och reglerad ökar välbefinnandet och det är lättare att vila och återhämta sig.
Neurofeedbackträning kan användas för att lugna ”den rädslostyrda hjärnan” som kan vara en följd av trauma. Hjärnans flexibilitet och funktionsförmåga tränas och kan därför bidra till den ökade förmågan till känsloreglering. Man kan likna denna metod med ”yoga för hjärnan”. Då varje hjärna är unik behöver man anpassa träningen till den individuella hjärnans förutsättningar.
Inför neurofeedbackträningen placeras elektroder på specifika ställen på huvudet. Elektroderna läser av hjärnans EEG. Ett specifikt träningsprogram, ”spel”, visas på en bildskärm som ger direkt återkoppling i form av ljus och rörliga bilder när hjärnan gör det man vill hjälpa den att åstadkomma. På så sätt belönas hjärnan i realtid och det sker då en så kallad operant inlärning. När hjärnans självreglerande förmåga tränats upp på detta sätt kan det underlätta i vardagen.
Det finns många olika variationer av NF, träningsprotokoll, beroende på vilken effekt av träningen man vill ha. De riktar sig till hjärnans olika aktiviteter eller arousal-nivå. Metoden kan öka koncentration, fokus och arbetsminne samt göra dig mer stabil och nöjd.
De flesta människor med problem eller störningar som handlar om förhöjd anspänning och svårigheter med att reglera sig själva kan ha glädje av neurofeedback. NF kan vara väl värd att pröva vid stress och ångestproblematik, migrän, depression, ADHD, ADD, PTSD och andra traumarelaterade problem som ofta medför sömnsvårigheter och smärtproblematik. Neurofeedback kan också användas för generellt ökat välmående och för prestationsmaximering.
Metoden kan användas som självständig för att hjälpa hjärnan fungera mer optimalt. Ofta används NF som ett komplement i psykoterapi och det är i huvudsak så jag själv använder mig av neurofeedback.
Det är svårt att säga hur många träningstillfällen som behövs för att uppnå varaktigt resultat då alla hjärnor är individuella. Träningen behöver vara regelbunden för att man skall uppnå önskat resultat, precis som på gymmet. En riktlinje kan vara 20–40 sessioner för enklare problematik och många fler sessioner för mer komplex problematik.
Neurofeedback har funnits sedan 60–70-talet i USA, där man på 70-talet började forska på tillämpandet av NF vid ADHD.
I Bessel van der Kolks bok ”Kroppen håller räkningen” finns ett kapitel om neurofeedback för dig som vill läsa mer.
Här kan du läsa om forskning om NF:
• formative.jmir.org/2022/7/e35636
• www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1388245713006949
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36669352
Här kan du läsa mer om neurofeedback och om neurofeedbackgruppen i Stockholm, som jag är en del av:
• neurofeedbackgruppen.se
Deep Brain Reorienting är en ny form av traumapsykoterapi som har utvecklats av skotske psykiatern dr Frank Corrigan och är baserad på neurovetenskaplig forskning.
I DBR får man kontakt med hjärnans naturliga läkningsförmåga. När ett hot eller en anknytningssstörande upplevelse registreras i hjärnstammen sätts en fysiologisk sekvens i gång och denna processas i DBR. På så sätt bearbetas traumatiska upplevelser som lagrats djupt inne i hjärnan och i kroppen, vilket i sin tur påverkar tankar, känslor och symtom på ett positivt sätt i nuet.
DBR kan användas för att bearbeta den chock och de känslor som är relaterade till en traumatisk eller hotfull händelse eller hotfull interaktion. Man skulle kunna likna det med att skala en lök där lager av chock skalas bort, vilket leder till att bearbetningen av känslor blir mindre överväldigande. En forskningsartikel publicerades år 2023 om en studie som visade att DBR ledde till minskade PTSD-symtom (se nedan).
DBR-terapin börjar med en form av meditation med fokus på att lokalisera dig som hjälper dig att komma i kontakt med och engagera den del i de djupaste lagren av hjärnan som har koll på var du befinner dig här och nu. Denna djupa närvaro hjälper till att förebygga att själva bearbetningen blir känslomässigt överväldigande.
Chock kan vara ett svar på en traumatisk händelse eller till och med på relationella trauman såsom en anknytningschock eller en anknytningsskada, där chocken är ett svar på ett ouppfyllt behov. Chock som inte har processats kan bidra till en mängd händelser i hjärnan som kan leda till några av de symtom som man kan lida av efter trauman. Med hjälp av DBR kan man också komma åt och läka den grundläggande ensamhetssmärta som ofta ligger till grund för traumatiska upplevelser.
Chockupplevelsen i kroppen är väldigt snabb, så därför behöver man sakta ned farten i terapin så att den chock som finns i kroppen hinner uppfattas och bearbetas. När känslorna aktiveras är det lätt att de tar över och då blir det svårt att bearbeta chocken.
I DBR-terapi fokuserar man mer på att lägga märke till och vara närvarande med förnimmelser i kroppen och känslor än att göra det vi kanske är mer vana vid i terapi, att försöka bearbeta problemet eller minnet på en kognitiv nivå.
Jag som terapeut är närvarande och är med dig under hela DBR-sessionen. Jag är ganska tyst för att underlätta för dig att vara med det som händer i din kropp, men jag kommer att höra efter hur läget är med dig lite nu och då. Om det aktiveras något som du behöver dela med mig under själva sessionen går det bra. Det viktigaste under sessionen är att försöka hålla sig kvar i det som händer i kroppen och att inte hamna för mycket ”uppe i huvudet”.
Här kan du läsa mer om DBR:
• deepbrainreorienting.com
• dbr-sverige.se
Här kan du läsa forskning relaterad till DBR (och det finns också ytterligare pågående forskning som ännu inte publicerats):
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37581275
• sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306987719309673?via%3Dihub
